5 Makanan Tinggi Protein yang Cocok untuk Diet Sehat dan Berkelanjutan
Ilustrasi
Dirgantaraonline - Protein adalah salah satu nutrisi paling penting bagi tubuh manusia. Ia bukan hanya berperan sebagai building block atau bahan pembangun bagi otot, tulang, kulit, dan darah, tetapi juga berfungsi dalam pembentukan enzim, hormon, hingga zat-zat kekebalan tubuh.
Menurut rekomendasi dari Healthline (Senin, 28 Juli 2025), angka kecukupan protein yang disarankan atau Recommended Dietary Allowance (RDA) adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Misalnya, seseorang dengan berat badan 60 kg memerlukan setidaknya 48 gram protein setiap harinya.
Namun, kebutuhan ini bisa meningkat, khususnya bagi Anda yang sedang menjalani program diet, aktif berolahraga, atau ingin menjaga massa otot tetap optimal. Konsumsi makanan tinggi protein bisa menjadi strategi yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena protein membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dan membantu mempercepat metabolisme.
Lantas, makanan tinggi protein apa saja yang bisa menjadi sahabat terbaik dalam perjalanan diet Anda? Berikut lima di antaranya yang bisa dengan mudah Anda temukan dan konsumsi sehari-hari:
1. Telur: Si Kecil Kaya Gizi
Telur adalah salah satu sumber protein berkualitas tertinggi di dunia. Tak hanya padat gizi, telur juga tergolong ekonomis dan serbaguna.
Satu butir telur utuh mengandung sekitar 6-7 gram protein, lengkap dengan berbagai vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, vitamin D, selenium, dan kolin—yang sangat penting untuk fungsi otak.
Banyak orang menghindari kuning telur karena kandungan lemak dan kolesterolnya, namun faktanya, bagian ini justru menyimpan sebagian besar nutrisi. Konsumsi telur secara utuh dalam jumlah yang wajar sangat bermanfaat bagi Anda yang sedang menjalani diet tinggi protein.
Tips konsumsi: Rebus atau buat telur orak-arik tanpa minyak berlebihan untuk pilihan sarapan tinggi protein dan rendah kalori.
2. Almond: Camilan Renyah Penguat Metabolisme
Almond bukan hanya sekadar camilan sehat, tetapi juga sumber protein nabati yang luar biasa. Dalam 28 gram almond (sekitar segenggam tangan), terdapat sekitar 6 gram protein, serta lemak sehat, serat, dan antioksidan.
Kacang ini juga mengandung vitamin E, magnesium, dan mangan yang membantu mengatur kadar gula darah dan menurunkan tekanan darah—dua faktor penting dalam manajemen berat badan.
Tips konsumsi: Tambahkan almond ke dalam smoothie, yogurt, atau salad untuk menambah rasa gurih sekaligus asupan protein Anda.
3. Dada Ayam: Favorit Diet Tinggi Protein
Dada ayam dikenal sebagai pilihan utama bagi para pelaku diet tinggi protein. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit yang dimasak, terdapat sekitar 31 gram protein, menjadikannya salah satu makanan paling padat protein.
Selain itu, ayam juga kaya akan vitamin B kompleks (terutama niasin dan B6), serta mineral seperti selenium dan zinc yang penting untuk metabolisme dan imunitas tubuh.
Yang membuat dada ayam begitu digemari adalah fleksibilitasnya dalam pengolahan—bisa dipanggang, direbus, dikukus, atau ditumis ringan dengan minyak sehat.
Tips konsumsi: Hindari penggunaan tepung dan penggorengan dalam minyak banyak agar manfaat proteinnya tetap maksimal dan rendah kalori.
4. Brokoli: Sayuran Hijau Penuh Kejutan
Tak banyak yang tahu bahwa brokoli, si sayuran hijau ini, menyimpan kandungan protein yang cukup tinggi dibandingkan sayuran lainnya. Dalam satu cangkir (sekitar 90 gram) brokoli mentah cincang, terkandung sekitar 2,6 gram protein.
Lebih dari itu, brokoli juga tinggi serat, folat, kalium, serta senyawa antioksidan seperti sulforaphane yang terbukti mampu melawan peradangan dan bahkan berpotensi melindungi dari kanker.
Sebagai bagian dari pola makan tinggi protein, brokoli sangat cocok untuk dipadukan dengan sumber protein hewani maupun nabati lainnya.
Tips konsumsi: Kukus ringan atau tumis dengan sedikit minyak zaitun agar kandungan nutrisinya tetap terjaga dan teksturnya tetap renyah.
5. Greek Yogurt: Protein Tinggi dengan Sensasi Lembut
Greek yogurt adalah pilihan terbaik untuk Anda yang menginginkan produk susu tinggi protein namun rendah gula dan lemak. Dalam satu cup (sekitar 170 gram) Greek yogurt tanpa rasa, bisa mengandung hingga 15-20 gram protein.
Berbeda dengan yogurt biasa, Greek yogurt melalui proses penyaringan ekstra untuk menghilangkan cairan whey, sehingga teksturnya lebih kental dan proteinnya lebih terkonsentrasi.
Produk ini juga mengandung kalsium tinggi, vitamin B12, vitamin A, selenium, dan zinc—semua sangat mendukung metabolisme dan kekebalan tubuh.
Tips konsumsi: Nikmati Greek yogurt dengan topping buah segar atau chia seed untuk sarapan cepat saji yang lezat dan mengenyangkan.
Kombinasi yang Menentukan Keberhasilan Diet
Memasukkan makanan tinggi protein ke dalam menu harian bukan hanya membantu Anda merasa kenyang lebih lama, tetapi juga menjaga massa otot saat berat badan menurun. Pilihan makanan seperti telur, almond, dada ayam, brokoli, dan Greek yogurt bukan hanya lezat, tapi juga mudah diakses dan fleksibel dalam pengolahan.
Kuncinya adalah menjaga keseimbangan antara kebutuhan kalori dan variasi sumber protein baik dari hewani maupun nabati. Dengan pola makan yang tepat dan disiplin yang konsisten, diet sehat dan berkelanjutan bisa Anda capai dengan lebih mudah.
(***)
#Diet #Protein #Gayahidup #LifeStyle
