Sering Bangun dengan Perut Keroncongan? Begini Penjelasan Ilmiah dan Cara Mengatasinya

Sering Merasa Sangat Lapar saat Bangun Pagi? Ternyata Ini Penyebabnya (Foto: Freepik)

Dirgantaraonline - Kamu baru bangun  namun yang pertama terasa bukan segarnya pagi, melainkan perut yang keroncongan keras. Anehnya, semalam kamu sudah makan cukup banyak  atau bahkan tidur sedikit. Rasa lapar pagi-pagi seperti ini ternyata bukan cuma “nasib buruk” satu malam saja. Ada mekanisme tubuh, kebiasaan, dan kondisi hormon yang bisa menjelaskan kenapa perut minta makan saat alarm berbunyi. Berikut penjelasan rinci, praktis, dan yang paling penting mudah diterapkan.

Kenapa bisa lapar saat baru bangun? 

Saat tidur, tubuh tetap aktif: metabolisme berjalan, gula darah turun, hormon bekerja, dan otak “menyortir” sinyal-sinyal rasa lapar atau kenyang. Jika salah satu sistem ini terganggu  misalnya karena makan larut malam, kurang tidur, atau stres  sinyal lapar bisa terasa lebih kuat saat pagi.

5 penyebab utama — penjelasan mendalam

1) Makan berlebihan atau makanan yang salah sebelum tidur

Makan besar atau makanan tinggi gula/karbohidrat sederhana sebelum tidur membuat gula darah melonjak lalu turun cepat (crash) saat tubuh memprosesnya. Saat gula darah turun, tubuh memberi sinyal “butuh energi sekarang”  muncul rasa lapar.
Lebih jauh: makan berat malam hari juga mengacaukan hormon leptin (yang memberi sinyal kenyang) dan ghrelin (yang memicu rasa lapar), sehingga keseimbangan “stop/lanjut makan” menjadi kacau.

Praktis: hindari porsi besar tinggi gula 1–2 jam sebelum tidur. Kalau perlu ngemil, pilih sumber protein/serat yang lambat dicerna (contoh: yoghurt rendah gula, segenggam kacang, atau roti gandum + telur).

2) Kurang tidur (atau tidur tidak nyenyak)

Kurang tidur menaikkan ghrelin dan menurunkan leptin  kombinasi yang membuat kamu lebih mudah lapar dan memilih makanan cepat saji tinggi kalori. Selain itu, energi tubuh yang “terkuras” membuat otak ingin cepat mendapatkan kalori sebagai bahan bakar.

Praktis: target 7–9 jam tidur per malam, buat rutinitas santai sebelum tidur (kurangi layar 60 menit sebelum tidur, mandi hangat, teknik pernapasan).

3) Siklus hormon pra-menstruasi (PMS) pada perempuan

Menjelang menstruasi kadar hormon berubah signifikan  dan banyak perempuan melaporkan meningkatnya nafsu makan, khususnya craving makanan manis atau berlemak. Ini bukan hanya “mood”  hormon memang memengaruhi neurotransmitter yang mengatur nafsu makan.

Praktis: catat pola siklus dan craving. Pada masa PMS, siapkan camilan bergizi yang tetap memuaskan (mis. greek yoghurt + buah, atau dark chocolate porsi kecil).

4) Dehidrasi (salah dikenali sebagai lapar)

Banyak orang keliru mengira mereka lapar padahal tubuhnya haus. Dehidrasi membuat energi turun dan memberi sinyal yang mirip lapar.

Praktis: coba minum 250–300 ml air saat bangun, tunggu 10–15 menit, lalu nilai lagi apakah lapar tetap terasa.

5) Stres dan kecemasan kronis

Stres meningkatkan kortisol  hormon “siaga” yang juga memengaruhi metabolisme glukosa dan nafsu makan. Pada beberapa orang ini memicu makan emosional atau craving makanan tinggi gula/lemak.

Praktis: tambahkan ritual relaksasi sehari-hari (meditasi 5–10 menit, pernapasan 4-4-6, yoga ringan), terutama menjelang tidur.

Selain penyebab: faktor lain yang perlu dicermati

• Olahraga sore/malam yang intens: membakar energi dan meningkatkan rasa lapar saat bangun. Sesuaikan intensitas atau waktu latihan.
• Pola makan malam yang tidak seimbang: makan malam tanpa cukup protein atau serat membuat rasa kenyang cepat hilang.
• Kondisi medis: gangguan tiroid, diabetes (terutama jika gula darah tidak stabil), gangguan pencernaan, atau efek obat tertentu bisa memengaruhi nafsu makan. Jika rasa lapar ekstrem berulang, periksakan ke dokter.

Cara praktis mencegah rasa lapar berlebih di malam hari  rutinitas 7 langkah

1. Makan malam seimbang: isi piring dengan protein, sayur, dan karbohidrat kompleks (contoh: ayam panggang + ubi jalar + sayur kukus).
2. Hindari gula/karbo olahan 1–2 jam sebelum tidur: kue, minuman manis, roti putih.
3. Camilan pintar bila perlu: yoghurt rendah gula, segenggam kacang, sepotong buah + selai kacang.
4. Atur waktu tidur: usahakan tidur dan bangun konsisten tiap hari.
5. Cukup minum: setidaknya segelas air saat bangun, dan penuhi kebutuhan cairan sepanjang hari.
6. Kelola stres: praktikkan teknik relaksasi singkat tiap malam.
7. Catat pola: tulis kapan rasa lapar muncul, apa yang dimakan malam sebelumnya, dan kualitas tidur — pola ini gampang membantu menemukan pemicu.

Contoh menu malam yang “aman” (3 pilihan cepat)

• Pilihan A: Salmon panggang + quinoa + brokoli kukus (protein + lemak sehat + serat).
• Pilihan B: Tofu/tempe goreng panggang + nasi merah sedikit + sayur tumis.
• Pilihan C (camilan ringan): Greek yoghurt plain + potongan buah + sedikit granola tanpa gula.

Kapan perlu konsultasi ke tenaga medis?

Segera ke dokter bila:

• Rasa lapar disertai penurunan berat badan drastis, sering haus ekstrem, atau sering buang air kecil (tanda gula darah tinggi/diabetes).
• Gangguan tidur kronis meski sudah mencoba perbaikan rutinitas.
• Gejala lain mengganggu seperti nyeri perut hebat, muntah, atau pendarahan abnormal (cek ke dokter).

Ringkasan cepat untuk dibawa pulang

• Rasa lapar pagi bisa disebabkan oleh pola makan malam, kurang tidur, PMS, dehidrasi, atau stres.
• Perbaiki pola makan (lebih protein & serat), jaga waktu tidur, dan kelola stres untuk mengurangi laparnya.
• Jika berulang dan mengganggu, periksakan ke dokter untuk menyingkirkan masalah medis.

(***)

#Gayahidup #Lifestyle #PenyebabLaparPagiHari